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¡Vive la ligereza, la facilidad y los efectos anti-gravedad de una postura realmente erguida!

Breve workout del programa Power de CANTIENICA®

 

¿Quieres tener una postura erguida, los músculos tersos, unos contornos definidos y elasticidad? Este workout no solamente aporta fuerza, elasticidad, ligereza y belleza, sino que estira el cuerpo y le da en seguida una silueta más esbelta. ¡A disfrutar con este breve workout!

1 Estiramiento majestuoso

 

Posición de pie con la espalda extendida. Los pies a la anchura de la cadera y en ligera posición de V. Estirar el pubis y el coxis verticalmente hacia abajo y el punto de la corona, hacia arriba. Elevar los brazos por encima de la cabeza y situarlos al lado de la orejas. Entrelazar las manos y estirar las palmas hacia el techo; al mismo tiempo, relajar los hombros. Rotar los músculos de los brazos hacia atrás. Estirar el punto de la corona hacia las manos y e impulsar dulcemente en el suelo con los talones. Inhalar mentalmente en el talón izquierdo y exhalar en el hombro derecho; luego del talón derecho al hombro izquierdo. 5 veces cada uno.

2 Estiramiento majestuoso

Directamente desde la posición 1. Soltar las manos. Rodear la muñeca izquierda con la mano derecha. “Bizquear” con los isquiones hacia los talones (estirándolos en cruz hacia abajo). Tirar del brazo izquierdo hacia la derecha con la mano derecha. El punto de la corona también tira. El estiramiento sale de la columna dorsal. Bajar el hombro izquierdo y rotar hacia fuera los músculos de la parte superior del brazo. ¡Los dos lados de la cintura se quedan extendidos! Volver al centro. Cambiar la posición de las manos y repetir todo hacia la izquierda. Cada lado 3 veces.

3 Adiós a las alas de muerciélago

 

Posición erguida de pie. Acercar los isquiones el uno al otro para activar el elevador del ano. Flexionar los brazos a la altura de los hombros. Estirar los codos hacia los lados, las puntas de los dedos hacia el techo. Relajar los hombros hacia fuera y abajo. Rotar hacia fuera el antebrazo, el dedo meñique en dirección hacia el pulgar, hasta que se sienta cómo se “retuerce” todo el brazo. Pulsar: rotar suavemente el dedo meñique aún más hacia dentro, soltar levemente, volver a rotar. 30 veces. Para intensificar: abrir y cerrar el ángulo entre el brazo y el antebrazo mientras se va pulsando.

4 Reafirmar  las piernas

 

Posición erguida. Cruzar los brazos a la altura de los hombros. Dar un gran paso adelante con el pie izquierdo. Bajar el tronco hasta que la rodilla quede en ángulo recto justo encima del talón. Dejar fluir el pubis y el coxis aún más hacia el suelo, y el punto de la corona, hacia arriba. Elongar la rótula derecha hacia abajo. Inhalar, juntar los isquiones y con esta fuerza, elevar el cuerpo unos pocos centímetros. Exhalar, soltar levemente y volver a bajar. 30 veces. Cambiar de lado.

5 Una flexibilidad de felino

 

De cuclillas, los pies en posición de V, andar con las manos hacia delante. Los talones están en el suelo. Estirar los isquiones, el pubis y el coxis hacia el techo. Al mismo tiempo, dejar “gotear” todas las vértebras en dirección hacia el punto de corona. Rotar hacia fuera los músculos de los brazos y extender los omóplatos hacia la pelvis. Estirar el ombligo hacia el esternón y el pubis. Hacer “bizquear” el isquión izquierdo hacia la derecha y arriba, el derecho hacia la izquierda y arriba. 10 veces cada lado. Pasar directamente a la posición siguiente.

6 Glúteos bien esculpidos

 

Posición de cuadrupedia. Las rodillas exactamente debajo de las articulaciones de la cadera, las manos debajo de los hombros. Alargar el pubis y el sacro hacia atrás, el punto de la corona hacia delante. Estirar el ombligo hacia el esternón. Apoyar el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo debajo del hombro. Poner la mano derecha en la espalda, rotar la columna dorsal hacia la derecha. Estirar la pierna izquierda hacia atrás, la punta del pie toca el suelo. Desde el elevador del ano, levantar el pie izquierdo unos 3 cm; pulsar 30 veces: acercar el isquión (hacia el centro), soltar, volver a acercar.

7 Flexibilidad maravillosa

 

Directamente desde el ejercicio número 6: apoyar las manos, rotar hacia afuera el muslo derecho hasta que el pie señale hacia la izquierda. Deslizar ahora la pierna izquierda extendida hacia atrás  y estirarla; crecer con ambos isquiones en dirección hacia el suelo. Andar con las manos hacia delante hasta sentir un estiramiento profundo en la base de las nalgas. Sostener la postura durante unas 5 respiraciones. Repetir el ejercicio 6 y 7 del otro lado.

8 Un bajo vientre plano

 

Posición boca arriba. Estirar el pubis y el sacro en dirección hacia los talones, el punto de la corona en dirección contraria. Estirar los brazos lateralmente y alargarlos. Subir hacia el pecho una rodilla y otra, luego estirar ambas piernas hacia el techo. Alargar los talones hacia arriba, los isquiones “bizquean” hacia la colchoneta. Estirar el ombligo hacia el esternón. Bajar lentamente la pierna derecha hacia el suelo y volver,  y luego la pierna izquierda. 15 veces con cada pierna. Atención: ¡bajar solo hasta donde aún podamos mantener la pelvis totalmente estable!

9 Aún más longitud

 

Posición boca arriba con las piernas flexionadas. Los pies a la anchura de las caderas y en posición de V. Estirar el pubis y el coxis hacia los talones, el punto de la corona en la dirección contraria. Las manos están en las costillas, los codos hacia los lados. Rotar hacia fuera los músculos de los brazos. Inhalar en el perineo y conducir el aliento por todo el cuerpo hacia arriba, pegando todos los músculos muy cerca de los huesos como una faja. Exhalar hacia el punto de la corona. Crecer en longitud al inhalar, y al exhalar aún más. 10 veces como mínimo.

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